Vuorokausirytmiä optimoimalla parempaan työhyvinvointiin

Tunnistettu tosiasia on, että jotkut ihmiset ovat aamuvirkkuja, toiset yökukkujia, ja muut jotain siltä väliltä. Mielenkiintoa on herättänyt entistä enemmän, miten nämä erilaiset yksilölliset vuorokausirytmit ja mahdolliset uniongelmat vaikuttavat hyvinvointiin arjessa ja töissä. Oma kronotyyppi huomioimalla voitaisiin kuitenkin vaikuttaa merkittävästi esimerkiksi työhyvinvointiin ja jaksamiseen vaihtelevissa työvuoroissa.

Vuorokausirytmi on pääasiassa vaikutusta valoisan ja pimeän ajan vaihteluista vuorokauden aikana. Päivän ja yön vuorottelu onkin ihmiselle voimakkain aikamerkki, jonka perusteella keho tahdistaa vuorokausirytminsä päivittäin. Muita aikamerkkejä ovat esimerkiksi yksilön tietoisuus ajasta, säännölliset aterioinnit sekä rutiininomaiset heräämis- ja nukkumaanmenoajat.

Jos kaikki tällaiset ulkoiset tahdistimet poistettaisiin, alkaisi henkilön sisäinen keskuskello noudattaa omaa luontaista jaksoaan, joka on yleensä hieman yli 24 tuntia.

Useimmissa tapauksissa ihmisten vireystila noudattaa päivän aikana rytmiä, jossa heräämisen jälkeen kestää muutama tunti, että saavutetaan paras vireystila, lounaan jälkeen vireystila kääntyy laskusuuntaan, iltaa kohti se taas nousee, ja yöllä se jälleen laskee. Omanlaista rytmittymistä päivän aikana voidaan nähdä myös kehon toiminnoissa kuten lämpötilassa sekä verestä mitatun melatoniinin (unihormoni) ja kortisolin (stressihormoni) määrissä, minkä vuoksi ajattelu- ja suorituskyky voivat olla parhaimmillaan eri vuorokaudenaikoihin (kuva 1).

Vuorokausirytmi on yleisesti samalla henkilöllä joka päivä kutakuinkin samanlainen, mutta eri ihmisillä vireystilan huippu- ja pohjahetket voivat ajoittua eri aikoihin, koska yksilöllisessä geenien toiminnassa voi olla eroja. Ei siis mikään ihme, että jotkut ovat illalla jo valmiita nukkumaan, kun toiset vasta alkavat virkistyä. Esimerkiksi päivänaikaisilla aktiviteeteilla ja ravinnolla voidaan vaikuttaa näihin omiin vireystilan vaihteluihin.

Vuorokausirytmi töissä

Työelämässä varsinkin vuorotyöt asettavat haasteita oman luonnollisen vuorokausirytmin noudattamiselle, ja yksilön arkirytmin yhteensopimattomuus hänen biologisen kellonsa kanssa voi olla merkittävä vaaratekijä terveydelle. Tutkimuksissa on havaittu, että jos ihminen joutuu nukkumaan itselleen väärään aikaan, niin tiettyihin vuorokaudenaikoihin tahdistuneiden geenien toiminta häiriintyy. Tämän vuoksi väärään aikaan valvominen tuntuu pahalta.

Joillekin siis sopii paremmin päivätyöt ja toisille yötyöt, mutta liika vaihtelu työvuoroissa on haitallista. Huomioimalla yksilölliset vireyden huippu- ja pohjahetket voitaisiin vaikuttaa huomattavasti työn tuottavuuteen. Vireystilan lisäksi vuorokausirytmit näkyvät nimittäin myös ihmisten tunne-elämässä (kuva 2). Tähän vaikuttavat niin fysiologiset kuin psykososiaalisetkin tekijät. Eli elimistön toimintojen lisäksi asioilla, mitä teet työpäivän aikana – kuten työmatkat, eri tehtävät ja ruokailut – on vaikutusta mielialoihisi.

Tunnetilojen vaihtelu työpäivän aikana sitten voi vaikuttaa keskittymiseen ja tehokkuuteen töissä, tai toisaalta myös tapaturma-alttiuteen. Esimerkiksi joidenkin tutkijoiden mukaan yhdenmukaisuus työnantajan ja työntekijän vuorokausirytmeissä voi johtaa parempiin suorituksiin, vuorokausirytmien erilaisuus työryhmissä voi johtaa ristiriitoihin työpaikoilla, lääkärit tekevät enemmän virheitä iltapäivisin, ja opiskelijat suoriutuvat luovista tehtävistä paremmin vireystilan ollessa alhaalla.

Vuorokausirytmin optimointi

Vuorotöihin ja univaikeuksiin sopeutumiseen auttaa luonnollisesti terveelliset elämäntavat, kuten fyysisestä kunnosta huolehtiminen, painonhallinta, terveellinen ravinto ja tupakoimattomuus.

Lisäksi vuorokausirytmiä voidaan optimoida eri keinoin, kuten herätessä auringonvalolla tai kirkasvalolampulla, nukkumaan mennessä valon välttämisellä tai sinisen valon suodattamisella, sekä oikein ajoitetuilla rentoutus- tai aktivointihetkillä vuorokauden aikana.