Paikallaanolo – tietotyöläisen pahin vihollinen?
14.12.2021Millaisia haittoja tietotyöläiselle on pitkäkestoisesta istumisesta ja paikallaanolosta? Miten näitä haittoja voisi vähentää? OPTIMUS-tutkimushankkeen elintapaintervention tavoitteena on parantaa tyypin 2 diabetesta sairastavien toimistotyöläisten verensokerin hallintaa.
Päivittäinen pitkäkestoinen istuminen ja paikallaanolo ovat vahvasti yhteydessä kuolleisuuteen, ja liikkumattoman elämäntyylin on arvioitu aiheuttavan 25 % diabeteksen esiintyvyydestä (Trembley ym. 2017). Paikallaanolo ja sen tuomat haitat on huomioitu uusissa liikuntasuosituksissa fyysisen aktiivisuuden ohjeistuksen rinnalla (UKK 2021), Tämä on hyvä asia, sillä paikallaanolon aiheuttamia terveyshaittoja voi olla vaikeaa vähentää millään muulla keinoin kuin olemalla paikallaan vähemmän.
Mitä elimistössä tapahtuu, kun aktiivisuus lisääntyy?
Jo pelkkä ylösnouseminen on vahva ärsyke keholle. Tällöin kehon energiankulutus nousee jopa 13–20 %, reisilihasten aktiivisuus moninkertaistuu ja myöskin sympaattinen hermosto aktivoituu. Aineenvaihdunnan ja verenkierron aktivoituminen vaikuttavat suotuisasti verensokeriin, veren rasva-arvoihin sekä muihin terveysmuuttujiin.
On myös hyvä tiedostaa, että jo yhden tunnin istumisen jälkeen reisien verenkierto on hidastunut ja veri on alkanut pakkautua jalkoihin. Tämän seurauksena perifeerinen vastus suurenee ja verenpaine nousee. Näin ollen voidaan todeta lihasten aktiivisuuden laskevan verenpainetta. Ei ole syytä unohtaa, että samalla aivojen vireystila kasvaa, jolloin ajatustyön sujuvuus, keskittymiskyky, muisti, luovuus ja oppiminen tehostuvat. (Husu ym. 2016)
Mikä ratkaisuksi?
On todettu. että pienetkin aktiiviset tauot (esimerkiksi kävely tai kevyet voimaharjoitteet 2–6 minuuttia tunnissa) työpäivän aikana tuottavat terveyshyötyjä (Thorp ym 2014; Dempsey ym. 2016; Homer 2021 ym.). Kävely kevyelläkin kuormituksella on hyväksi (Dunstan ym. 2012). Liikkeelle lähtö ja lihasten aktiivinen työskentely säännöllisesti vähentävät siis selkeästi paikallaanolon tuomia haittoja.
Vaihtoehtona pitkäaikaiselle paikallaanololle tai istumiselle on usein pidetty seisomista. Nykyään useimmilla toimistotyöntekijöillä onkin mahdollista saada käyttöönsä sähkökäyttöinen työpöytä, joka mahdollistaa asennon muutokset kätevästi. Pitkäaikainen seisominen ei toki sovi kaikille, mutta esimerkiksi 30 minuutin seisominen yhden tunnin aikana tuo positiivisia terveysvaikutuksia (Thorp ym. 2014). Olemme kuitenkin erilaisia istujia ja seisojia, ja toisille näiden aikainen energiankulutus voi olla lähellä toisiaan (Pesola 2014).
Yksi keino aktiivisuuden lisäämiseksi työpäivän aikana on olla aktiivisempi istumisen aikana työpöydän alle laitettavaa polkulaitetta käyttämällä. Polkulaitteella polkemisen (50–60 kierrosta/min., kevyt vastus) aikana energiankulutus on samalla tasolla kuin kävely kevyellä kuormituksella (1,6–2.0 km/h) (Peterman ym. 2019). Polkulaitteiden käyttö voisi olla erityisen sopivaa esimerkiksi tuki- ja liikuntaelinkivuista kärsiville, joille seisominen tai kävely työpäivän aikana on hankalaa.
Elintapaintervention tavoitteena parantaa verensokerin hallintaa
Paikallaanolossa lihasten passiivisuus suurentaa insuliiniresistenssiä ja vaikuttaa rasvahappojen kuljetukseen ja hapetukseen lihaskudoksessa. Akuutti liikunta ei riitä palauttamaan kaikkia muutoksia. Tämä on erityisen haitallista tyypin 2 diabeetikoille, ja tähän pyrimme vaikuttamaan. Istumisen vähentämiseen tähtäävät interventiot ovat antaneet näyttöä jo pienenkin passiivisuuden vähentämisen terveyshyödyistä.
OPTIMUS-tutkimuksessa selvitämme, parantaako lihasten liikkumattomuuden vähentäminen verensokerin hallintaa tavalliseen hoitoon verrattuna. Tutkimuksessa testataan interventioryhmään satunnaistetuilla (50 % osallistuneista, n=250), voiko 6 kk:n monimenetelmällinen interventio vähentää päivittäistä lihasten inaktiivisuusaikaa ja parantaa verensokerin hallintaa sekä riskiä sydän- ja verisuonitauteihin.
Monimenetelmällinen interventio sisältää muun muassa henkilökohtaisen terveysneuvonnan, työpisteelle asennettavan polkulaitteen sekä aktiivisuusrannekkeen. Tutkimukseen otetaan mukaan 35–65-vuotiaita tyypin 2 diabeetikoita, jotka ovat toimistotyössä Etelä-Savon alueella ja tekevät pääsääntöisesti istumatyötä.
OPTIMUS: Satunnaistettu kontrolloitu interventiotutkimus – verensokeritasapainon parantaminen vähentämällä päivän aikaista lihasten inaktiivisuutta tyypin 2 diabetesta sairastavilla keski-ikäisillä ja iäkkäillä toimistotyöntekijöillä. Suomen Akatemian rahoittamaa hanketta toteutetaan 1.1.2021–31.12.2024.
Lue lisää hankkeen verkkosivuilta https://www.xamk.fi/tutkimus-ja-kehitys/optimus/
Lähteet
Dempsey P.,Larsen R., Sethi P., Sacre J., Straznicky N.,Cohen N., Cerin E., Lambert G., Owen N., Kingwell B., Dunstan D. 2016. Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities. Diabetes Care 39(6): 964-972.
Dunstan D.W., Kingwell B.A, Larsen R., Healy G., Cerin E., Hamilton M.T, Shaw J.E., Bertovic D.A, Zimmet P.C., Salmon J., Owen N. 2012. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care 35(5): 976–83.
Homer A., Taylor F., Dempsey P., Wheeler M., Sethi P., Townsend M., Grace M., Green D., Cohen N., Larsen R., Kingwell B., Owen N., Dunstan D. 2021. Frequency of Interruptions to Sitting Time: Benefits for Postprandial Metabolism in Type 2 Diabetes. Diabetes Care 44: 1–10.
Husu P, Aittasalo M, Kukkonen-Harjula K. 2016. Jaloittele välillä! – perusteluja ja ratkaisuja istumisen ja muun paikallaanolon vähentämiseen. Liikunta & tiede 53(2–3):17–23.
Pesola A. J., Laukkanen A., Haakana P., Havu M., Sääkslahti A., Sipilä S., Finni T. 2014. Muscle Inactivity and Activity Patterns after Sedentary Time-Targeted Randomized Controlled Trial. Medicine and Science in Sports and Exercise 46 (11): 2122–31.
Peterman J., Morris K., Kram M., Byrnes W. 2019. Cardiometabolic Effects of a Workplace Cycling Intervention. Journal of Physical Activity and Health 16(7): 547–555.
Thorp A., Kingwell B., Sethi P., Hammond L., Owen N., Dunstan D. 2014. Alternating bouts of sitting and standing attenuate postprandial glucose responses. Medicine and Science in Sports and Exercise 46 (11): 2053-2061
Trempley M ym. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome. 2017. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 14(1).
UKK-instituutti. 2021. Aikuisten liikkumisen suositus. WWW-dokumentti [viitattu 19.1.2021]. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/