Työkaluja stressin vähentämiseen ja palautumiseen

Mitä sinulle tulee mieleen sanasta ”stressi”?

Useimmat ajattelevat stressin negatiivisena asiana, koska siihen liittyvät tunteet ja kehon reaktiot tuntuvat ikäviltä. Stressin syyt voivat olla fyysisiä, kuten ympäristöön, rasitukseen tai terveyteen liittyviä. Tai sitten arjessa voi kohdata muita haasteita, kuten vuorovaikutusongelmia tai elämänmuutoksia.

Työssä stressi voi aiheutua esimerkiksi liian vaativasta työn sisällöstä, liian pitkistä päivistä tai epäselvästä työnkuvasta. Lyhytaikaista stressiä voi käyttää myös voimavarana, ja lisäksi on tärkeää osata käyttää eri menetelmiä vireystilan säätelemiseen.

Pitkäkestoinen stressi syö voimavaroja

Elimistön stressireaktio on fysiologinen keino valmistaa keho toimintaan – ”taistele tai pakene”. Tämä tapahtuu tahdosta riippumattoman (autonomisen) hermoston välityksellä, jossa säädellään aktivoivan sympaattisen hermoston ja rentouttavan parasympaattisen hermoston välistä tasapainoa.

Hetkellinen sympaattisen hermoston stressipiikki nostaa vireystilaa, ja saa sinut suoriutumaan paremmin esimerkiksi jännittävästä esiintymisestä tai urheilukilpailusta. Tämän jälkeen on kuitenkin tärkeää, että parasympaattinen hermosto aktivoituu ja rentouttaa elimistön.

Stressi muuttuu haitalliseksi ja alkaa syödä voimavaroja silloin, kun se on pitkäkestoista eikä siitä palauduta riittävästi (kuva 1) – tai silloin, kun sitä ei edes tunnisteta. Esimerkiksi pitkäkestoiseen työstressiin voi turtua.

Toisaalta myös positiivinen työn imu voi muuttua haitalliseksi, jos se jatkuu liian pitkään. Ihmisen elimistö ei tunnista sitä, että onko kyseessä negatiivinen vai positiivinen stressi. Siksi kaikenlainen stressi pitkäkestoisena on terveydelle haitallista.

Palautuminen lisää voimavaroja

Riittävä uni ja palautuminen ovat elintärkeitä ihmisen toimintakyvylle. Kuten stressi, niin myös palautuminen voi olla sekä kehollista että mielensisäistä.

Onnistuneessa palautumisessa elimistön voimavarat lisääntyvät ja ”akku latautuu” (kuva 2). Palautunut työntekijä saa enemmän aikaan työssään ja vapaa-ajallaan, tarttuu aktiivisesti tehtäviin sekä on halukas oppimaan uutta. Ihanteellisessa tilanteessa palautumista tapahtuisi jo päivän aikana, kun työpäivää tauotetaan ja vapaa-ajalla tehdään itselle mieluisia asioita.

Palautumisen perustan muodostavat riittävä uni, rentoutuminen, ravinto ja liikunta. Kun terveelliset elämäntavat ovat kunnossa, niin yksittäisiä stressireaktioita voidaan lievittää erilaisilla harjoitteilla. Tieteellisesti toimiviksi todettuja ovat ns. TIPP-tekniikat, joilla voidaan saada hetkellisiä rentouttavia vaikutuksia hermostossa.

Yksi tekniikka on kehon lämpötilan säätely esimerkiksi kylmän suihkun avulla (temperature). Toinen tekniikka voi olla yksittäinen raskas liikuntasuoritus (intense exercise). Kolmas tekniikka on hengitysharjoittelu, jossa keskityt hitaaseen uloshengitykseen (paced breathing). Neljäs tekniikka on lihasten progressiivinen rentoutus, jossa vuorotellen jännität ja rentoutat lihaksiasi kehonosa kerrallaan (progressive muscle relaxation).

Teknologia-avusteinen rentoutuminen

Nykymaailmassa teknologia voidaan ajatella stressin ja palautumisen kannalta sekä uhkana että mahdollisuutena. Monissa töissä toimitaan tietoteknisten välineiden kanssa, varsinkin etätöissä kommunikointi tapahtuu virtuaalisesti, sekä tietotyössä monet häiriötekijät heikentävät keskittymiskykyä ja kognitiivista ergonomiaa. Toisaalta taas uudet tekniset innovaatiot voivat mahdollistaa palautumista.

Kaakkois-Suomen Ammattikorkeakoulun CARVE-hankkeessa on hyödynnetty tällaisia rentoutumisen apukeinoja perinteisten tekniikoiden lisäksi. Ensinnäkin älypuhelimiin on ladattavissa lukuisia sovelluksia, jotka auttavat tauottamaan töitä ja rauhoittamaan mieltä esimerkiksi taukojumpan, hengitysharjoitusten tai musiikin avulla.

Yksi esimerkki on binauraaliset illuusioäänet, jossa kuulokkeista tulevat eri taajuiset ääniaallot voivat rentouttaa.

Joissakin teknologisissa apuvälineissä voit myös saada biopalautetta siitä, kuinka rentoutuminen onnistuu. Tästä on esimerkkeinä CARVE:ssa käytetyt Moodmetric-älysormukset ja Muse-aivoaaltopannat (kuva 3). Moodmetric mittaa hermoston aktiivisuutta sormesta, ja tätä tietoa voi käyttää apuna rentoutusharjoituksissa. Muse puolestaan mittaa aivotoiminnan aktiivisuutta ja antaa kuulokkeisiin palautetta sen perusteella, kuinka hyvin onnistuu rentoutumaan.